PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO IRONMAN

Distribución del entrenamiento de la fase de preparación específica de Ciclismo (Semanas 12 a 15)

Jonatan Peláez BlancoJonatan Peláez Blanco
Plan de entrenamiento para medio ironman

Hola familia! Tras mucho tiempo ausente, rescato el plan de entrenamiento con el que logré terminar mi primer medio ironman hace ya casi un año, con un tiempo más que aceptable pero sobretodo con unas sensaciones increíbles.

En esta fase del plan es donde se pone la carne sobre el asador. Es donde vamos a tener que meter una carga de entrenamiento muy importante para poder después ir disminuyendo esta de cara a llegar en las mejores condiciones a la prueba. La fase específica son 8 semanas y las primeras 4 corresponden con la fase de ciclismo.

Pautas a seguir en la FASE DE PREPARACIÓN ESPECÍFICA DE CICLISMO

  • Como ya hemos venido haciendo hasta ahora, distribuiremos el entrenamiento en 3 semanas de carga más una cuarta de descarga..
  • Trabajo muy importante sobre la bicicleta, tanto a nivel de fuerza, como cadencia, como trabajo aeróbico. Meteremos 4 sesiones de bicicleta por semana.
  • Daremos especial importancia a los entrenamientos de transición para acostumbrar las musculatura del tren inferior.
  • Acabamos el mes compitiendo en algún triatlón de distancia olímpica preferiblemente, o si no es posible, realizarlo por nuestra cuenta a modo entrenamiento pero con intensidad de competición.

A continuación las cuatro semanas de esta fase:

Plan de entrenamiento Medio Ironman, semanas 12 a 15

Explicacion del plan

  • El color azul se corresponde con la natación, el color marrón se corresponde con la carrera, el gris se corresponde con ciclismo y el verde con el trabajo de fuerza o calistenia
  • La intensidad del entrenamiento se divide en 4: R1, R2, R3 y R4, siendo R1-ritmo muy suave, R2- Ritmo suave-medio, R3- Ritmo medio-alto y R4- Ritmo máximo. RP significa ritmo progresivo, empezando en R1 y acabando en R4
  • Los ejercicios para los entrenamientos de Calistenia los sacaremos de la guía de ejercicios de calistenia. o bien para este caso concreto podremos utilizar los entrenamientos HIIT en casa de nuestro canal.
  • En los entrenamientos de ciclismo distinguimos entre trabajo de FUERZA (DES) donde metemos el mayor desarrollo que podamos mover sin ir demasiado atrancados, y trabajo de cadencia (CAD) donde el objetivo será meter un alto número de pedaladas por minuto.

Carga

Y para finalizar dejo la carga total de entrenamiento que supone seguir el plan tal y como ha sido especificado anteriormente. Como podemos observar lleva una gran cantidad de horas semanales de entrenamiento, que para mucha gente pueden resultarles imposible realizar por falta de tiempo entre semana. Una forma de hacerlo sin tardar tanto tiempo sería metiendo sesiones de rodillo más cortas en casa entre semana, intentando mantener las tiradas largas los fines de semana.

Carga de entrenamiento del medio ironman, semanas 12 a 15