PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO IRONMAN

Distribucion del entrenamiento de la primera fase o fase de adaptacion. (Semanas 1 a 3)

Jonatan Peláez BlancoJonatan Peláez Blanco
Plan de entrenamiento para medio ironman

Como ya sabéis todos aquellos que me seguís, hace exactamente tres semanas me aventuré en un reto deportivo que consistía en realizar mi primer medio ironman, disponiendo para ello de un periodo de entrenamiento de 23 semanas. Se trata del Bierzotriman Triathlon 2017, que se disputa el 4 de junio del 2017. Comencé el reto dando 12 consejos para preparar tu primer medio ironman. y en el post de hoy entramos en materia y comenzamos con las tres primeras semanas del plan de entrenamiento que corresponden a la fase de adaptacion. Esta primera fase tiene como único objetivo ir acostumbrandonos a la rutina de entrenamiento de forma progresiva. Esta fase corresponde con las tres primeras semanas del plan y la carga de entrenamiento va aumentando progresivamente semana tras semana.

Pautas a seguir en la FASE DE ADAPTACIÓN

  • Predominio de los ritmos fáciles en los tres deportes. En esta etapa como hemos dicho lo importante es ir acostumbrandonos a una rutina de entrenamiento y por lo tanto comenzaremos con ritmos suaves que no nos hagan sufrir en exceso.
  • Fase importante para centrarnos en la técnica. Gracias a los ritmos fáciles que comentabamos no nos fatigaremos y podremos centrarnos en ejecutar una buena técnica
  • Nada de ser estricto. Esta primera etapa es la etapa en la que puedes saltarte entrenamientos si lo necesitas e incluso introducir otros deportes como senderismo, btt o trail ligero pues nos ayudaran a ir ganando resistencia aerobica de cara a futuros entrenamientos.
  • Buen trabajo de fuerza. Al igual que con la técnica, en esta primera fase tenemos que obtener un minimo de fuerza y fuerza/resistencia que nos será de gran ayuda para la siguiente fase.

Dejado esto claro, pasamos a la distribución de las tres primeras semanas del plan de entrenamiento:

Plan de entrenamiento Medio Ironman, semanas 1 a 3

Explicacion del plan

  • El color azul se corresponde con la natación, el color marrón se corresponde con la carrera, el gris se corresponde con ciclismo y el verde con el trabajo de fuerza o calistenia
  • La intensidad del entrenamiento se divide en 4: R1, R2, R3 y R4, siendo R1-ritmo muy suave, R2- Ritmo suave-medio, R3- Ritmo medio-alto y R4- Ritmo máximo.
  • Los ejercicios para los entrenamientos de Calistenia los sacaremos de la guía de ejercicios de calistenia

Mi caso particular

Debido a diferentes causas como son las fechas (Navidad), los viajes, el mal tiempo , el trabajo, etc. no he tenido el tiempo que hubiera querido para entrenar. Dicho esto, como bien he explicado al principio, en esta primera fase de entrenamiento no me preocupa en exceso no haber entrenado lo suficiente, por lo tanto sigo con la motivacion y las ganas intactas y seguiremos luchando dia tras dia por mejorar lo maximo posible. Os dejo aquí la carga total de horas de entrenamiento del plan durante estas tres primeras semanas, y debajo de esta la carga de entrenamiento que he podido realizar personalmente.

Carga de entrenamiento, semanas 1 a 3

Os dejo el artículo en versión video. Si tenéis alguna duda o alguna sugerencia, leeré encantado vuestros comentarios (YOUTUBE).Un saludo y hasta la próxima!

Plan de entrenamiento para tu primer Medio Ironman. Fase de adaptacion.