PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO IRONMAN

Distribución del entrenamiento de la segunda fase o fase de preparación general de base. (Semanas 4 a 11)

Jonatan Peláez BlancoJonatan Peláez Blanco
Plan de entrenamiento para medio ironman

Hola familia! Seguimos adelante con el plan de entrenamiento de 23 semanas para realizar mi primer medio ironman. Como ya sabéis se trata del Bierzotriman Triathlon 2017, que se disputa el 4 de junio del 2017. Comencé esta serie dando 12 consejos para preparar tu primer medio ironman y continué con la fase de adaptacion que corresponde con las tres primeras semanas del plan. En el post de hoy voy a proceder a explicar la segunda parte del plan de entrenamiento que abarca 8 semanas y que a su vez se subdivide en dos distintas fases de 4 semanas cada una. La primera se corresponde con el ciclo específico de natación y la segunda con el ciclo de preparacion general.

Pautas a seguir en la FASE DE PREPARACIÓN GENERAL

  • Entrenamientos predominantemente aerobicos.
  • Técnica, fuerza y velocidad en las 4 primeras semanas.Como ya hemos comentado las primeras cuatro semanas se van a focalizar en el entrenamiento de la natación, de cara a alcanzar un nivel importante que podamos mantener durante el resto de semanas.
  • Ritmos faciles y trabajo de cadencia. En esta fase del plan de entrenamiento lo que nos interesa es manterner ritmos fáciles en ciclimo.
  • Mucho trabajo de fuerza. Muy importante en esta fase es realizar un adecuado entrenamiento de toda la musculatura de nuestro cuerpo para entrenar las diferentes disciplinas con un menor riesgo de lesión así como para progresar mucho más rapido cuando empecemos a realizar las transiciones. En las 2 primeras semanas nos centraremos en Resistencia muscular, las dos siguientes en Fuerza y las 4 ultimas en Potencia.

A continuación es dejo el plan de entrenamiento de las 8 semanas:

Plan de entrenamiento Medio Ironman, semanas 4 a 7 Plan de entrenamiento Medio Ironman, semanas 8 a 11

Explicacion del plan

  • El color azul se corresponde con la natación, el color marrón se corresponde con la carrera, el gris se corresponde con ciclismo y el verde con el trabajo de fuerza o calistenia
  • La intensidad del entrenamiento se divide en 4: R1, R2, R3 y R4, siendo R1-ritmo muy suave, R2- Ritmo suave-medio, R3- Ritmo medio-alto y R4- Ritmo máximo.
  • Los ejercicios para los entrenamientos de Calistenia los sacaremos de la guía de ejercicios de calistenia

Mi caso particular

Como os podéis haber imaginado la gente que me seguís tanto en youtube como en el blog, no estoy teniendo el tiempo que quisiera para poder entrenar. En este año se me han juntado bastante retos de diferente índole y al final es un poco dificil sacar el tiempo necesario para todos ellos. Por lo tanto estoy quedandome bastante lejos de la carga de entrenamiento fijada. Empieza a ser una situación un poquito preocupante, pues no veo que vaya a tener mas tiempo a partir de ahora y me puedo queda corto de entrenamiento. Por este motivo intento aprovechar al máximo el tiempo del que dispongo aumentando la calidad de los entrenamientos y compitiendo en alguna carrera a modo de entrenamiento de calidad.

Como ya hice en la otra entrega, les presento la carga de entrenamiento por semanas de cada una de las disciplinas por separado. En azul la carga de entrenamiento que corresponde al plan y en blanco la carga realizada por mi. Como podéis comprobar estoy bastante lejos de la carga planeada.

Carga de entrenamiento, semanas 4 a 7 Carga de entrenamiento, semanas 8 a 11