Test Fitness de capacidades fisicas

¿Consideras que estás en forma? Averigualo con este Test que pone a prueba todas tus capacidades físicas.

Jonatan Peláez BlancoJonatan Peláez Blanco
Test Fitness

Lo primero de todo pedir disculpas por tener dejado un poquito de lado el proyecto de Open Your Mind, pero lo cierto es que a partir de ahora va ser un poco tirando por esta linea de escribir algún articulo cada cierto tiempo y no tanto un trabajo diario como hacía antes, pues por motivos personales me es totalmente imposible. Quiero aclarar que esto no significa que lo vaya dejar, ni que la calidad de los contenidos vaya a ser inferior ni mucho menos, pues lucharé por aprovechar los pequeños intervalos de tiempo que tenga para trabajar en esto.

Y volviendo al artículo de hoy, hay varias questiones que siempre me he hecho y que quiero resolver con este post. Siempre me ha llamado la atención ver a gente asidua a un gimansio, capaz de levantar enormes pesos en las máquinas y tener un cuerpo a nivel de composición corporal llamativo, pero que no ha corrido mas de 50 metros en su vida y no es capaz de estar durante 20 min seguidos corriendo. ¿Esto es estar en forma? ¿Esto se puede considerar tener un cuerpo Fitness? Por otro lado estan esos runners con cuerpos delgados y atleticos que puede completar una media maratón en tiempos inferiores a la hora y cuarto, pero que no son capaces de levantar su peso en press-banca (por ejemplo). Y que decir de todos los atletas y deportistas amantes del deporte en general, que se defienden en todos los deportes de manera adecuada, pero que luego no son capaces de realizar una sentadilla sin levantar sus talones o de tocarse sus manos por detras de la espalda.

Está claro que para los deportistas de elite la especialización es la clave de su éxito, pero en mi opinión lo que la gente de a pie tiene que buscar es un cuerpo funcional, un cuerpo lo mejor preparado para la vida real, capaz de defenderse ante cualquier situación inesperada. Un cuerpo especializado (como el del maratoniano o el del culturista que nombrabamos antes) es pobre si lo sacas de su área de especialización. Por tanto, en mi opinión alguien para que se pueda considerar que está en forma tiene que tener unos minimos en todas las capacidades fisicas del cuerpo, tanto en las meramente fisicas como son la RESISTENCIA CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA, la RESISTENCIA MUSCULAR, la FUERZA MUSCULAR, la POTENCIA MUSCULAR, la VELOCIDAD; y las neurológicas como son la COORDINACION, la AGILIDAD, la FLEXIBILIDAD y el EQUILIBRIO.

Por tanto, explicado todo esto pasemos a evaluar nuestro nivel de condicion fisica para localizar nuestros puntos débiles y fuertes, y así poder entrenar mejor nuestras carencias. Podéis realizar este TEST cada un cierto tiempo para saber el nivel en el que os encontráis y para poder analizar en que aspectos estáis mejorando y en cuales estáis empeorando. En cada apartado del test si lo superas obtienes un punto, sumando un total de 10 puntos si tienes un cuerpo FIT de verdad.

1. Fuerza

Para evaluar nuestra fuerza necesitaremos la ayuda de un gimnasio. Para ello tendremos que ser capaces de levantar en los 4 movimientos básicos con barra como son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press militar, los siguientes pesos:

Estandar de fuerza

2. Dominadas

Las dominadas o pull ups son un ejercicio basico de la calistenia que involucran toda nuestra musculatura del tronco superior. Para realizar dicho test tendremos que partir de una extension total de brazos, despues flexionar brazos hasta pasar la barbilla por encima de la barra para volver a la posicion de extension total de brazos. No se puede utilizar ningun movimiento de piernas ni ningun balanceo para ayudarte a realizar el ejercicio. El número mínimo de dominadas para conseguir este punto es el siguiente:

Número mínimo de dominadas

3. Resistencia muscular

Para evaluar este punto realizaremos dos prueba. En la primera tendremos que realizar 200 sentadillas en menos de 5 minutos, poniendo a prueba la musculatura de nuestro tren inferior. En la segunda realizaremos tantas flexiones o push ups seguidos podamos, realizandolas de una forma adecuada. Ver (como realizar adecuadamente flexiones de brazos)

Test resistencia muscular

4. Potencia muscular

Para evaluar la potencia muscular recurriremos a los saltos, ya que es un ejercicio por definición explosivo. Lo realizaremos en sus dos versiones, salto de altura y salto de longitud, en ambos casos desde parado, esto es sin carrerilla, y con pies juntos. Las marcas mínimas serán las siguientes:

Test de potencia de salto

5. Velocidad

Para evaluar la velocidad realizaremos 2 pruebas diferentes. Una de carrera, que será los 100m lisos y otra de natación, que será 50m crol. Las marcas a conseguir:

Test de velocidad

6. Velocidad-resistencia

Para evaluar la velocidad-resistencia realizaremos 2 pruebas de atletismo: los 1000m lisos y el test de Cooper. Este ultimo consiste en recorrer la máxima distancia durante 12 minutos. Las marcas a conseguir serán:

Test de velocidad-resistencia

7. Resistencia-cardiovascular

Para evaluar la resistencia cardio-vascular tendremos que recorrer la distancia de 10km en el menor tiempo posible.

Test de resistencia cardiovascular

8. Buceo

En esta ocasión ponemos a juego nuestra capacidad pulmonar buceando durante 25m seguidos. ¿Eres capaz de hacerlo?

Test de capacidad pulmonar

9. Movilidad

Para evaluar la movilidad recurriremos a 4 ejercicios diferentes. Con el primero analizaremos la movilidad de hombros. Para su correcta realización tendremos que ser capaces de llegar a agarrarnos las manos ligeramente por ambos lados.

Test de movilidad de hombros

El segundo ejercicio consiste en realizar una sentadilla profunda con los brazos totalmente extendidos sobre nuestra cabeza agarrando un palo. Para superar el test necesitamos realizar la sentadilla correctamente sin que nuestros talones se levanten en ningun momento del suelo, y el palo permanezca por encima de nuestra cabeza.

Test de sentadilla

El tercer ejercicio es el test de Thomas. Con este test evaluamos posibles acortamientos de psoas o cuadriceps. Para su correcta realización tendremos que ser capaces de llevarnos una piernas hacia el pecho y la rodilla que la otra pierna quedar por debajo de la cadera. Si esta queda a la misma altura o superior no superaríamos la prueba.

Test de Thomas

Por ultimo analizaremos la dorsiflexion de tobillo. Para ello nos pondremos a una distancia de 10 cm de la pared en la posicion indicada en la foto e intentaremos tocar con la rodilla la pared. Si no eres capaz de tocar la pared o si necesitas levantar los talones para conseguirlo, entonces no superarias la prueba.

Test de dorsiflexion_de_tobillo
Test de movilidad articular

10. Equilibrio

Para evaluar nuestro equilibrio nos colocaremos sobre un objeto de unos 3cm de ancho y nos agarraremos una pierna. Tendremos que permanecer en esa posición durante un minuto sin caernos. Tendremos que realizar el test con ambas piernas.

Test de equilibrio



Pues bien, esto ha sido todo. ¡Ahora te toca a ti! ¿Estas en forma?

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