Como crear tu propia rutina de ejercicios

Planing para crear o diseñar tu propia rutina de entrenamiento con el peso corporal o calistenia.

Jonatan Peláez BlancoJonatan Peláez Blanco

Lo primero de todo es aclarar que esto es un plan para crear rutinas de entrenamiento con el propio peso corporal. Los beneficios de los ejercicios corporales o calistenicos son muchos, entre ellos está que puedes hacerlos donde y cuando quieras, ya que no necesitan de una equipación que no puedas encontrar en cualquier parque o incluso en tu propia casa. ¡Así que se acabaron las excusas para no entrenar!
Otro claro beneficio de los ejercicios corporales es que te aporta una fuerza funcional. ¿Y qué es esto? Los ejercicios corporales trabajan todo tu cuerpo al mismo tiempo, no malgastan el tiempo en ejercicios de aislamiento como pasa con las máquinas de gimnasio. Estos ejercicios te darán un mayor control de tu cuerpo y una mejor funcionalidad para las tareas de la vida real, ya que cuando tienes que levantar un peso en la vida real, este no tiene la forma perfecta de una mancuerna y ni mucho menos esta guiado por poleas y lo haces sentado de tal forma que no necesitas activar tu core. Con los ejercicios corporales, todo tu cuerpo trabaja en un conjunto y así los beneficios a la hora de estar en forma se multiplican.
El ultimo beneficio es la larga lista de ejercicios con el propio peso corporal que existe. Utilizar diferentes ejercicios cada vez que entrenes hará que tu cuerpo no se acostumbre y así evitarás los temidos estancamientos.

La guía se compone de pequeños videos de no más de 1 minuto en los que puedes observar en cada uno la realización de un ejercicio diferente. Si te has fijado un poco en las miniaturas de los videos de la guía de entrenamiento habrás visto que en ellas aparecen diferentes símbolos, diferentes letras, así como diferentes colores. Todo esto responde a un plan con el cual quiero maximizar la sencillez de la guía y poder realizar tus entrenamientos de una manera inteligente y práctica a la vez.

Para empezar quiero explicar el significado de los diferentes colores. Tenemos miniaturas verdes, miniaturas amarillas y miniaturas rojas. Las verdes responden a los ejercicios básicos o de nivel principiante, las amarillas a ejercicios de nivel intermedio y las rojas responden a los ejercicios de dificultad avanzada. Según tu grado de fuerza o tu nivel, así como el objetivo a conseguir elegirás ejercicios de un nivel u otro. En la web están ya divididos por niveles de dificultad en diferentes páginas, así que ahora lo tienes aún más fácil. Una vez entendido esto, pasamos al siguiente paso:

Los ejercicios aparecen divididos a su vez en patrones de movimiento. ¿ por que en patrones de movimiento? Si el objetivo es aportar una orientación funcional al desarrollo de la fuerza, debemos cambiar los clásicos modelos de diseño regidos por grupos musculares a estructuras donde el objetivo es trabajar cadenas musculares a través de planos de movimiento. Otro de los motivos por el cual organizo los ejercicios por patrones de movimiento es porque debes entrenar todo tu cuerpo por igual y así evitar descompensaciones y lesiones. Para diseñar un buen plan de entrenamiento, tienes que elegir tantos ejercicios de empuje o PUSH, como ejercicios de tirón o PULL, así como ejercicios de CORE y de piernas. La sencillez de la guía radica en que todos los ejercicios aparecen perfectamente divididos en estos cuatro movimientos, por lo que lo único que tienes que hacer es coger un ejercicio de cada movimiento o grupo. Quiero aclarar que no siempre es necesario entrenar todo tu cuerpo (rutinas fullbody), puedes diseñar rutinas en las que unos dias entrenes la parte superior de tu cuerpo ( combinando ejercicios de empuje y tirón) y otros dias la parte inferior y core ( combinando ejercicios de core y piernas) por poner un ejemplo.

Dependiendo de cual sea tu objetivo tendrás que elegir unos ejercicios u otros. Mi recomendación personal es una programación ondulante. Si tu objetivo es el de ganacia de volumen y fuerza, debes alternar entre entrenamientos de FUERZA, POTENCIA y MASA MUSCULAR. Si por el contrario tu objetivo es el de definir o perder grasa, introduce ejercicios de CARDIO, pero mete alguna sesión de los anteriores para evitar perder musculatura.

Como crear tu propia rutina de ejercicios con el peso corporal


Ejemplo práctico: Como crear tu propia rutina


Si tiene alguna duda o alguna propuesta, deje un comentario en youtube y responderé cuanto antes. Si te ha gustado/servido de ayuda, agradezco un montón vuestros ME GUSTAS. Un saludo y hasta la próxima!