Open your mind

Hola amigos, hoy os presento el RETO DE LAS FLEXIONES O PUSH UPS. El reto consiste en ejecutar de manera correcta el máximo número de flexiones o push ups en 15 min, repartiéndose de la manera que más cómodo te encuentres.

Para llevar a cabo este reto, tendréis un mes de margen. Por lo tanto, lo que vamos a hacer es realizar la prueba ahora mismo, o mañana (no hay prisa) y apuntar el número de repeticiones que has realizado. Tras un mes realizando un entrenamiento específico para flexiones que detallaré más adelante, volveremos a hacer la prueba de 15 min para ver la mejora conseguida. En mi caso particular os dejo un vídeo del ahora y el resultado tras los 30 días de entrenamiento.

Creo que un reto como este nos ayudará a aumentar nuestra motivación por conseguir un nuevo objetivo, así como indirectamente lograremos una mejora sustancial en toda la musculatura del tronco superior.

¿Por qué un reto de flexiones?

Los fondos de brazos, flexiones o push ups representan un ejercicio básico de empuje en el que se requiere además de una evidente fuerza en la musculatura extensora, una adecuada estabilización. También es importante porque es un movimiento funcional con una gran transferencia hacia otros ejercicios, como por ejemplo el press de banca.

Los pectorales son los protagonistas en este ejercicio, elevando el cuerpo con la extensión de brazos. Los tríceps participan de forma muy significativa ya que son los responsables de la extensión de los codos. La pared abdominal permanece fuertemente activada, uniendo así el tren superior con el inferior. El deltoides participa en la acción de empuje ayudando a los pectorales y triceps. Los oblicuos ayudan a la estabilización del tronco. Los gluteos contraídos nos ayudan a la estabilización de la cadera.

Para realizar adecuadamente este reto, no vale con hacer las flexiones mal y rápido, sino que todas y cada una de ellas deben ser realizadas de una manera adecuada.

¿Como realizar las flexiones correctamente?

• Al igual que ocurre en una plancha, deben alinearse tobillos, rodillas, cadera, columna y cabeza.
• Hombros a la altura de las muñecas.
• Cadera en posición neutra.
• Pies juntos.
• Mirada hacia abajo.
• Los codos se flexionan, pero manteniendo los antebrazos lo más verticales posible.
• El descenso tiene que ser amplio, como mínimo que los hombros queden situado por debajo de los codos.

Para que nuestras flexiones estén contabilizadas deben cumplir todas estas reglas, así como tocar el suelo con la nariz en cada repetición, consiguiendo así una ejecución controlada y un descenso profundo.

Entrenamiento específico para aumentar el número de flexiones.

Al leer entrenamiento específico para flexiones, estarás pensando en X series de flexiones de X repeticiones durante un específico tiempo durante el entrenamiento, con lo que conseguimos un aumento en la masa muscular y en la fuerza, pero que nos provoca un gran agotamiento muscular y no nos deja combinarlo de manera efectiva con nuestro plan de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad.

Os propongo un plan de entrenamiento basado en dos pilares básicos: MAYOR FRECUENCIA, MAYOR FRESCURA. Con esta nueva visión de entrenamiento lo que conseguimos es realizar el mismo volumen de entrenamiento que realizaríamos en el enfoque común, pero dividido a través del día en pequeñas series. Gracias a este cambio, conseguimos una mayor frescura en la ejecución del ejercicio, pudiéndonos centrar así en la correcta realización de este. Otra ventaja, como ya he dicho, es que no interfiere con nuestro programa de entrenamiento, ya que las miniseries que realizamos a lo largo del día no duran más que un par de minutos y no agotan a nuestros músculos.

Mi recomendación es realizar una serie al fallo, para ver cuántas flexiones podemos realizar seguidas en una única tanda. Tras esta serie, apuntamos nuestro máximo, y calculamos un 50%.Por ejemplo, si mi máximo fuese de 20 repeticiones, el 50% serían 10 repeticiones. Por lo tanto, realizamos 2 series de 10 repeticiones durante 6 ocasiones al día (por ejemplo al levantarse, a media mañana, a principio de tarde, antes del entrenamiento, antes de cenar y antes de acostarse). Sumando así un total de 120 repeticiones al día. Realizaremos este plan durante 6 días a la semana. El día uno de la siguiente semana lo aprovechamos para buscar nuestro nuevo máximo, y así ir progresando poco a poco durante las 4 semanas del reto.

Espero que os guste la idea y os animéis a probar el RETO DE LAS FLEXIONES. Si tenéis alguna duda o alguna sugerencia, leeré encantado vuestros comentarios (que podéis dejar en los videos de Youtube). Un saludo y OPEN YOUR MIND!