Open your mind

Hay varias cuestiones que siempre me he hecho y que quiero resolver con este post. Siempre me ha llamado la atención ver a gente asidua a un gimnasio, capaz de levantar enormes pesos en las máquinas y tener un cuerpo a nivel de composición corporal llamativo, pero que no es capaz de estar durante 20 min seguidos corriendo sin morir en el intento, ¿esto es estar en forma?, ¿esto se puede considerar tener un cuerpo Fitness?. Por otro lado están esos runners con cuerpos delgados y atléticos que pueden completar una media maratón en tiempos inferiores a la hora y cuarto, pero que no son capaces de levantar su peso en press-banca (por ejemplo). Y qué decir de todos los atletas y deportistas amantes del deporte en general, que se defienden en todos los deportes de manera adecuada, pero que luego no son capaces de realizar una sentadilla sin levantar sus talones o de tocarse sus manos por detrás de la espalda.

Está claro que para los deportistas de élite la especialización es la clave de su éxito, pero en mi opinión lo que la gente de a pie tiene que buscar es un cuerpo funcional, un cuerpo lo mejor preparado para la vida real, capaz de defenderse ante cualquier situación inesperada. Un cuerpo especializado (como el del maratoniano o el del culturista que nombramos antes) es pobre si lo sacas de su área de especialización. Por tanto, en mi opinión alguien para que se pueda considerar que está en forma tiene que tener unos mínimos en todas las capacidades físicas del cuerpo, tanto en las meramente físicas como son la RESISTENCIA CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA, la RESISTENCIA MUSCULAR, la FUERZA MUSCULAR, la POTENCIA MUSCULAR, la VELOCIDAD; y las neurológicas como son la COORDINACIÓN, la AGILIDAD, la FLEXIBILIDAD y el EQUILIBRIO.

Por tanto, explicado todo esto pasemos a evaluar nuestro nivel de condición física para localizar nuestros puntos débiles y así poder entrenar mejor nuestras carencias. Podéis realizar este TEST cada un determinado tiempo para saber el nivel en el que os encontráis y para poder analizar en qué aspectos estáis mejorando y en cuáles estáis empeorando. Con cada apartado del test superado, obtienes un punto, pudiendo sumar un total de 10 puntos si tienes un cuerpo totalmente FIT.

1. Test de evaluación de la FUERZA

Para evaluar nuestra fuerza necesitaremos la ayuda de un gimnasio. Para ello tendremos que ser capaces de levantar en los 4 movimientos básicos con barra, como son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press militar, los siguientes pesos:

2. Test de las DOMINADAS

Las dominadas o pull ups son un ejercicio básico de la calistenia que involucran toda nuestra musculatura del tronco superior. Para realizar dicho test tendremos que partir de una extensión total de brazos, después flexionar brazos hasta pasar la barbilla por encima de la barra para volver a la posición de extensión total de brazos. No se puede utilizar ningún movimiento de piernas ni ningún balanceo para ayudarte a realizar el ejercicio. El número mínimo de dominadas para conseguir este punto es el siguiente:

3. Test de evaluación de la RESISTENCIA MUSCULAR

Para evaluar este punto realizaremos dos pruebas. En la primera tendremos que realizar 200 sentadillas en menos de 5 minutos, poniendo a prueba la musculatura de nuestro tren inferior. En la segunda realizaremos el máximo número de flexiones o push ups seguidas que podamos, realizándolas de una forma adecuada. Ver (como realizar adecuadamente flexiones de brazos).

4.Test de evaluación de la POTENCIA MUSCULAR

Para evaluar la potencia muscular recurriremos a los saltos, ya que es un ejercicio explosivo por definición. Lo realizaremos en sus dos versiones, salto de altura y salto de longitud, en ambos casos desde parado, esto es sin carrerilla y con pies juntos. Las marcas mínimas serán las siguientes:

5.Test de evaluación de la VELOCIDAD

Para evaluar la velocidad realizaremos 2 pruebas diferentes. Una de carrera a pie, que será los 100m lisos y otra de natación, que será 50m crol. Las marcas a conseguir:

6.Test de evaluación de la VELOCIDAD-RESISTENCIA

Para evaluar la velocidad-resistencia realizaremos 2 pruebas de atletismo: los 1000 m lisos y el test de Cooper. Este último consiste en recorrer la máxima distancia durante 12 minutos. Las marcas a conseguir serán:

7.Test de evaluación de la RESISTENCIA-CARDIOVASCULAR

Para evaluar la resistencia cardiovascular tendremos que recorrer la distancia de 10km en el menor tiempo posible.

8. Test de evaluación de la CAPACIDAD PULMONAR

En esta ocasión ponemos a juego nuestra capacidad pulmonar buceando durante 25m seguidos sin salir a respirar a la superficie. ¿Eres capaz de hacerlo?

9.Test de evaluación de la MOVILIDAD

Para evaluar la movilidad recurriremos a 4 ejercicios diferentes. Con el primero analizaremos la movilidad de nuestros hombros. Para su correcta realización tendremos que ser capaces de llegar a agarrarnos las manos ligeramente por ambos lados.

El segundo ejercicio consiste en realizar una sentadilla profunda con los brazos totalmente extendidos sobre nuestra cabeza agarrando un palo. Para superar el test necesitamos realizar la sentadilla correctamente sin que nuestros talones se levanten en ningún momento del suelo y el palo permanezca por encima de nuestra cabeza.

El tercer ejercicio es el test de Thomas. Con este test evaluamos posibles acortamientos de psoas o cuádriceps. Para su correcta realización tendremos que ser capaces de llevarnos una piernas hacia el pecho y la rodilla de la otra pierna quedar por debajo de la cadera. Si esta queda a la misma altura o superior no superaremos la prueba.

Por último analizaremos la dorsiflexión de tobillo. Para ello nos pondremos a una distancia de 10 cm de la pared en la posición indicada en la foto e intentaremos tocar con la rodilla la pared. Si no eres capaz de tocar la pared o si necesitas levantar los talones para conseguirlo, entonces no superarás la prueba.

10. Test de evaluación del EQUILIBRIO

Para evaluar nuestro equilibrio nos colocaremos sobre un objeto de unos 3cm de ancho y nos agarramos una pierna. Tendremos que permanecer en esa posición durante un minuto sin caernos. Tendremos que realizar el test con ambas piernas.

Pues bien, esto ha sido todo. ¡Ahora es TU TURNO! ¿Estas en forma?