¿En qué va a consistir el plan de entrenamiento?

Y pasemos entonces a definir el planning para esta semana. Como ya he comentado, la idea es atacar con diferentes herramientas, por lo que vamos a incluir diferentes tipos de entrenamientos, como son los HIITs, entrenamientos de fuerza, de potencia, etc. También la distribución de los días irá en función de los patrones de movimiento o grupos musculares que queremos entrenar dicho día, y poder así darle descanso a algunos grupos musculares mientras seguimos entrenando otras zonas.

FIT TEST

Comenzaremos el plan de entrenamiento realizando un test que nos servirá para controlar de qué punto partimos. El lunes de cada semana se dedicará a realizar dicho test, y así poder ver si estamos progresando.

HIIT

Martes, Jueves y Sabado los dedicaremos a rutinas HIIT. Estas rutinas son utiles para mejorar nuestra capacidad cardio-vascular a la vez que logramos mejorar otros aspectos como la fuerza, la potencia o incluso la flexibilidad. En definitiva, tocará sudar ;)

CALISTENIA

Miércoles y viernes realizaremos rutinas de calistenia, en esta ocasión más centradas en la fuerza que en la quema de grasa, adaptadas según el nivel de cada uno, desde principiantes a gente más avanzada.

Semana 1

Día 1: FIT TEST

El primer día es un poco especial, porque se va a repetir todos los lunes durante las 6 semanas de entrenamiento. En él disponemos de un pequeño test que nos servirá a modo diario para seguir un poco el progreso semanal y ver así si estamos mejorando o no. Más adelante detallaré en profundidad cómo se va a ejecutar dicho test, pero antes debemos realizar un calentamiento general.

Calentamiento (1)

Para preparar al cuerpo para la rutina comenzaremos con unos ejercicios que nos harán movilizar todos los grupos musculares y entrar en calor rápidamente. Para ello realizaremos cada ejercicio durante 50 segundos, a un ritmo ni muy rápido ni muy despacio, el que nos permita mantener el ejercicio continuado durante todo el calentamiento. Después de cada ejercicio tendremos 10 segundos antes de cambiar al siguiente ejercicio. Realizaremos pues los 4 ejercicios de calentamiento en 4 minutos y descansaremos acto seguido 30 segundos hasta empezar una nueva ronda. Realizaremos 3 rondas en total, llevándonos un total de 13 minutos. Los ejercicios son los siguientes:

Skater jumps

Squat jumps

Mountain climbers

Push up jacks

FIT TEST

Tras unos minutos de descanso comenzamos con el test propiamente dicho. Para ello cogemos papel y boli y apuntamos los ejercicios que vamos a realizar, para apuntar el número de repeticiones que logramos hacer de cada ejercicio. Cada ejercicio lo realizaremos a máxima intensidad durante un minuto. El descanso entre ejercicio y ejercicio ha de ser de aproximadamente otro minuto. Recordar que aquí es primordial hacerlo con la mayor intensidad posible y lograr el mayor número de repeticiones de cada ejercicio. Este Test lo realizaremos cada Lunes y estoy convencido de que iremos mejorando los resultados semana a semana. Con este test mediremos un poco la respuesta cardiovascular, la resistencia muscular, así como la explosividad en ejercicios de pierna, core y empuje. Los ejercicios son los de la imagen anterior, pero los vuelvo a dejar por aquí:

Bench dips

Drop squats

Plyometric push ups

Jumping lunges

Push up jacks

Half burpees

Incline push ups

Día 2: WOD PARINACOTA

WOD Parinacota

Día 3: Rutina de fuerza

La rutina que hoy os traigo está enfocada en trabajar el tronco superior, con ejercicios básicos tanto de empuje como de tirón que todos nosotros seremos capaces de hacer. Comenzaremos realizando el calentamiento 1.

Tras unos minutos de descanso comenzamos con la rutina propiamente dicha. A diferencia de la ejecución de las rutinas que hemos realizado hasta ahora, que basaban el trabajo en la realización de ejercicios rápidos buscando la ganancia de potencia y mejora cardiovascular, la rutina de hoy se basa en ejercicios que han de realizarse de manera controlada, tanto en la fase excéntrica como concéntrica, intentando realizar cada repetición en aproximadamente 1 segundo para cada fase. Esto es, 2 segundos para el movimiento completo.

Vamos a pasar a definir los ejercicios. Vamos a diferencias 3 bloques. Cada bloque se compondrá de dos ejercicios, uno de patron horinzontal y otro vertical. Habrá que realizar 3 bi-series de 10 repeticiones por ejercicio, sin descanso entre ejercicios. Si su nivel es más avanzado puede realizar hasta 6 bi-series. El descanso entre biseries será de aproximadamente un minuto.

Voy a detallar de nuevo cómo ha de ejecutarse la rutina por si no ha quedado claro. Comenzamos con el primer bloque. Realizamos 10 repeticiones controladas del primer ejercicio y sin descanso realizamos otras 10 repeticiones del segundo ejercicio. Descansamos 60 segundos y comenzamos una nueva serie. Así hasta terminar las 3 series marcadas, o puedes ir hasta las 6 series en función de tu nivel y cansancio muscular.

Pike push ups

Triple stop push ups

Una vez concluido el primer bloque pasamos al segundo. Este bloque se centra en dos movimientos de tirón. Es algo especial puesto que necesitamos un equipamiento mínimo. En primer lugar necesitaremos una barra de dominadas (si no tenemos, no pasa nada, lo único que no podrás realizar las dominadas), en segundo lugar nos ayudaremos de una mesa o de dos sillas con una palo, algo que nos permita realizar remos invertidos. El desarrollo de la rutina será igual que el anterior bloque. 3 bi-series de 10 reps por ejercicio.  Si no tienes alguno de ambos equipamientos, realiza solo el ejercicio que puedas. Si no tienes ninguno pasa al siguiente bloque. Os dejo por aquí la ejecución de ambos ejercicios:

Neutral grip pull ups

Australian pull ups

El tercer y último bloque se compone de otros dos ejercicios de empuje. Para ambos necesitaremos una silla, la cual supongo que todos tenemos en casa, o alguna superficie elevada.

Bench dips

Incline push ups

Día 4: WOD CERVINO

WOD Cervino

Día 5: Pierna en casa

La rutina de hoy está enfocada en trabajar las piernas. Comenzaremos realizando el calentamiento 1. Vamos a diferenciar dos bucles. El primer bucle se compone de 3 ejercicios de dificultad intermedia con los que buscamos la mejora de la fuerza, más un ejercicio asistente. El segundo bucle se compone de 3 ejercicios básicos, más enfocados en la mejora de la resistencia muscular, más el asistente de nuevo.

Primer bucle

Como hemos dicho se compone de 3 ejercicios. Estos son de dificultad intermedia, por lo que no es necesario realizar todas las repeticiones si no puedes, lo que sí hay que intentar es respetar la técnica correcta en cada repetición. Hay que realizarlo de forma controlada, ni muy rápido ni muy lento.  Se realizarán 3 series, en cada una de ellas realizaremos 10 reps de cada ejercicio sin descanso. Al terminar las reps, acabamos con 30 segundos de squat pulses. Después de cada serie descansamos entre 90 y 120 segundos antes de empezar con la siguiente serie.

Assisted pistol squat (x5 por cada pierna)

Bulgarian split squat (x5 por cada pierna)

Cossack squat (x5 por cada pierna)

Squat pulses [Ejercicio asistente] 30"

Segundo bucle

Cuando hayamos terminado el primer bloque pasamos al segundo. Este bloque se compone de ejercicios más básicos y buscaremos un mayor número de repeticiones para focalizarnos en la fuerza-resistencia. El desarrollo de este bucle es el mismo que el anterior. 3 series en las que realizamos todos los ejercicios sin descanso. Después de completar la serie acabamos con el ejercicio accesorio durante 30 segundos. Y el descanso entre rondas el mismo, de 90 a 120 segundos.

Squats (x25)

Step ups (x15 por cada pierna)

Forward lunges (x10 por cada pierna)

Squat pulses [Ejercicio asistente] 30"

Día 6: WOD ANETO

WOD Aneto

Semana 2

Día 10: Tronco superior

Hoy os traigo una rutina de fuerza a base de ejercicios de calistenia. A diferencia del día 3 de rutina, esta vez vamos añadiendo ejercicios de algo más de dificultad, para incidir esta vez un poco más en el desarrollo de la fuerza. Rutina enfocada en el desarrollo de la fuerza de todo el tronco superior gracias a ejercicios de dificultad intermedia de calistenia.

Calentamiento (2)

Para preparar al cuerpo para la rutina comenzaremos con unos ejercicios que nos harán movilizar todos los grupos musculares y entrar en calor rápidamente. Para ello realizaremos cada ejercicio durante 50 segundos, a un ritmo ni muy rápido ni muy despacio, el que nos permita mantener el ejercicio continuado durante todo el calentamiento. Después de cada ejercicio tendremos 10 segundos antes de cambiar al siguiente ejercicio. Realizaremos pues los 5 ejercicios de calentamiento en 5 minutos y descansaremos acto seguido 30 segundos hasta empezar una nueva ronda. Realizaremos 2 rondas en total, llevándonos un total de 11 minutos. Los ejercicios son los siguientes:

Lateral jumps

In&Out Squat

Side to side mountain climbers

Half burpees

Push up jacks

La rutina

Mismas intrucciones que la semana pasada pero en lugar de bi-series, haremos en este caso tri-series con 8 repeticiones por ejercicio.

Elevated pike push ups

Diamond push ups

Spiderman push ups

El bloque 2 será el mismo que la semana pasada.

El tercer bloque se compone de los siguientes ejercicios de empuje:

Dips

Plyometric push ups

T-push ups

Día 12: Pierna

Repetimos el calentamiento 2. La rutina se realiza del mismo modo que la semana pasada pero aumentando el nivel de dificultad de los ejercicios del primer bloque:

Pistol squat (x6 por cada pierna)

Shrimp squat (x6 por cada pierna)

Cossack squat (x6 por cada pierna)

Explosive russian kicks [Ejercicio asistente] 30"

Los ejercicios para el segundo bucle son:

Jumping lunges (x20)

Drop squat (x20)

Semana 3

Esta semana cambiamos los WODs que estábamos realizando hasta ahora y probamos dos nuevos que no hemos hecho hasta el momento. Por otro lado, los entrenamientos de fuerza, esta semana estarán enfocados más en la mejora de la potencia muscular en lugar de la mejora de la fuerza propiamente dicha.

WOD FUJI

WOD Fuji

WOD ELBRUS

WOD Elbrus

Rutina de potencia tronco superior (Miércoles)

Antes de realizar la rutina retomamos en este caso el calentamiento de la primera semana

Primer bucle

Tras unos minutos de descanso comenzamos con la rutina propiamente dicha. Vamos a diferenciar 3 bloques. El bloque uno corresponde con el bloque de tirón, por ser el más exigente para la mayoría de nosotros, es interesante realizarlo cuando aún no estamos fatigados. Como esta rutina está pensada para realizar en casa como todos sabéis, los ejercicios de tirón no son explosivos, puesto que pueden llegar a ser peligrosos para la salud de nuestras casas :D. Este bloque se centra en dos movimientos de tirón. Es algo especial puesto que necesitamos un equipamiento mínimo. En primer lugar necesitaremos una barra de dominadas (si no tenemos, no pasa nada, lo único que no podrás realizar las dominadas), en segundo lugar nos ayudaremos de una mesa o de dos sillas con una palo, algo que nos permita realizar remos invertidos. El desarrollo de la rutina será de 3 bi-series de 10 reps por ejercicio.

Regular pull ups

Australian pull ups

Segundo bucle

Este segundo bloque como hemos dicho se compone de ejercicios explosivos que debemos realizarlos lo más rápido posible. Son ejercicios de dificultad intermedia, por lo que si no eres capaz de realizarlos, busca un ejercicio similar más sencillo que puedas hacer. Realizaremos 8 repeticiones por ejercicio, durante 4 series. Realizaremos los ejercicios uno a uno, esto es, cuando hagamos las 4 series de 8 repeticiones de un ejercicio pasaremos al siguiente y así sucesivamente. El descanso entre series debe ser de unos 90 segundos. Los ejercicios son los siguientes:  

Russian push ups

Clapping push ups

Spartan push ups

Plyometric push ups

Tercer bucle

Terminamos el entrenamiento de hoy con un bloque de un solo ejercicio, de los más básicos que tenemos a nivel de empuje. Se trata de los Inline push ups o flexiones inclinadas. Nos apoyamos en una superficie elevada, una silla, una mesa, etc (cuanto más alto sea, más sencillo es y más repeticiones podrás hacer). Lo que buscamos en este bloque es llegar al fallo muscular, esto quiere decir, realizar el máximo número de repeticiones que seas capaz. Realizaremos 3 series al fallo, con un descanso de únicamente 60 segundos entre cada serie. Te aseguro que al finalizar este bloque te vas a sentir Hulk por un momento ;) Lo que buscamos aquí es la incidencia en el músculo a nivel de resistencia muscular, una vez llegados aquí ya bastante fatigados.

Incline push ups

Rutina de potencia para el tronco inferior (Viernes)

Antes de realizar la rutina retomamos en este caso el calentamiento de la primera semana

Primer bucle

Tras unos minutos de descanso comenzamos con la rutina propiamente dicha. Vamos a diferenciar 3 bloques. En el primero vamos a tener 2 ejercicios pliométricos con los que buscaremos la mejora de la potencia. En el siguiente bloque tendremos otros dos ejercicios de dificultad intermedia y finalizamos el entrenamiento con un tercer bloque donde tendremos un único ejercicio que tendremos que realizar al fallo. El primer bloque se compone de dos ejercicios, que tendremos que realizar en bi-series, esto quiere decir que al terminar las repeticiones del primer ejercicio, pasaremos a la realización del segundo ejercicio sin descanso. Realizaremos 3 bi-series de 10 repeticiones por cada pierna y por cada ejercicio. El descanso entre bi-series puede ser entre 90 y 120 segundos.  

Rolling pistol squat (x10 por cada pierna)

Russian dance (x10 por cada pierna)

Segundo bucle

Este bloque lo vamos a realizar de manera más controlada, intentando realizar cada repetición en aproximadamente 2 segundos. Lo realizaremos de igual modo que el primer bloque: 3 biseries de 10 repeticiones por ejercicio y pierna.  

Bulgarian split squat (x10 por cada pierna)

Assisted pistol squat (x10 por cada pierna)

Tercer bucle

Como ya hiciéramos el martes, terminamos el entrenamiento de hoy con un bloque de un solo ejercicio, de los más básicos que tenemos a nivel de pierna. Se trata del squat o sentadilla. Lo que buscamos en este bloque es llegar al fallo muscular, esto quiere decir, realizar el máximo número de repeticiones que seas capaz. Realizaremos 3 series al fallo, con un descanso de únicamente 60 segundos entre cada serie. Lo que buscamos aquí es la incidencia en el músculo a nivel de resistencia muscular, una vez llegados aquí ya bastante fatigados.  

Squat

Semana 4

Y llegamos ni más ni menos a la cuarta semana del plan de entrenamiento para la cuarentena. Esta semana es algo especial, puesto que modificamos el patrón de entrenamiento que hemos estado siguiendo estas semanas y pasamos a un nuevo modelo de entrenamiento centrado únicamente en entrenamientos HIIT, cortos e intensos, descansando un día entre entrenamientos, para realizarlos a la mayor intensidad posible. De este modo vamos a bajar bastante la carga de entrenamiento semanal, pero incluyendo unas sesiones de muy alta intensidad que nos ayudarán a llevar a nuestro sistema cardiovascular a un siguiente nivel.

SISTEMA PUZZLE

Como ya he dicho, esta semana vamos a realizar rutinas HIIT de muy alta intensidad basada en ejercicios muy dinámicos. Y para ello vamos a utilizar una nueva serie de videos, que son las rutinas basadas en el sistema PUZZLE. Con este sistema lo que conseguimos es crear nuestras propias rutinas a medida en función del nivel físico o fatiga de cada uno. Para realizar las rutinas, seleccionamos un calentamiento y un workout y tenemos una nueva rutina lista para sufrir. De igual modo, si no tienes mucho tiempo puedes realizar únicamente el calentamiento (que aunque tenga ese nombre, te aseguro que te hará sudar), o realizar únicamente el workout, o por el contrario, si te sabe a poco la suma de calentamiento y workout, puedes añadir nuevos workouts, realizando un calentamiento y más de un workout. Para poneros un ejemplo de lo que podemos conseguir con este sistema, con tan solo 2 videos de calentamiento y 2 videos de workout, podemos crear al menos 12 rutinas diferentes. Consiguiendo así un abanico de posibilidades enorme. Descubre la lista AQUÍ

Semana 5

En esta quinta semana retomamos los 6 días de entrenamiento a la semana, aumentamos un poco la carga de entrenamiento y nos centramos en fuerza-resistencia en las sesiones de miércoles y viernes.  Esta semana como ya hemos dicho aumentamos la carga de entrenamiento y para ello por un lado "doblamos" los entrenamientos HIIT, añadiendo al WOD propiamente dicho, un CALENTAMIENTO a elección entre los disponibles del nuevo sistema PUZZLE. Por otro lado, en las sesiones de fuerza-resistencia nos focalizamos en la mejora de la resistencia muscular utilizando pirámides, que explicaré a continuación.

Rutina de fuerza-resistencia

La fuerza-resistencia es la capacidad de nuestros músculos a realizar un esfuerzo de manera continuada. Este es uno, entre otros, de los pilares para la construcción de masa muscular. Para focalizarnos en esta capacidad básica de nuestro cuerpo lo que haremos es realizar un alto número de repeticiones. Para poder llevar a cabo esto, como es obvio, basaremos la rutina en la realización de ejercicios de una dificultad baja que nos permitan realizar muchas repeticiones. Y para realizar este alto número de repeticiones utilizaremos el método de "La pirámide de la resistencia", que pasaré a detallar más adelante. Pero antes de eso, el calentamiento.

Ahora sí, pasamos a explicar en qué consiste "La pirámide de la resistencia". Consiste en elegir un ejercicio de una dificultad pequeña y realizar una repetición. Después descansar unos 3 segundos. Tras descansar, pasaremos a realizar 2 repeticiones y acto seguido, descansamos 6 segundos. ¿Entiendes por donde voy verdad? Vamos subiendo el número de repeticiones, a la vez que vamos aumentando el descanso (que corresponde con el doble de tiempo que repeticiones haces) hasta llegar a la cumbre de la pirámide. ¿Y cuál es esta cumbre? Pues esta cumbre no es donde llegas al fallo, si no que esta cumbre es un poco la estimación de saber hasta donde vas a ser capaz de llegar. Me explico. Hemos ido subiendo de una repetición en una repetición, pero una vez llegado a la cumbre hay que bajar. Para bajar bajaremos de 2 en 2 en lugar de 1 en 1, para que la vuelta nos resulte más sencilla (esto es un hack psicológico). Es por esto, que no sabemos bien cuando llegamos a la cumbre y probablemente decidas darte la vuelta antes o después de lo que deberías. Pero tienes que intentar esforzarte al máximo para que te permita finalizar la pirámide. Vamos a poner un ejemplo práctico:

Como podemos observar llegando tan solo a 10 repeticiones seguidas, estamos consiguiendo un gran número de repeticiones en el total (en este caso de 68 repeticiones). Se trata por tanto de un método diferente, entretenido y retador a la vez con el que entrenar la fuerza resistencia desde casa. Pasemos ahora a mostrar los ejercicios:

Bench dips

Pike push ups

Decline push ups

Australian pull ups

Sería importante apuntar el número total de repeticiones o de rondas que has logrado hacer, para en un futuro poder comparar.

Rutina de fuerza-resistencia (Viernes)

La única diferencia entre el entrenamiento del miércoles y del viernes serán los ejercicios a realizar:

Dips

Incline push ups

T-Push ups

Australian pull ups

Neutral grip pull ups

Semana 6

Para concluir el plan de entrenamiento vamos a focalizar la semana en FUERZA, con ejercicios de nivel intermedio y avanzado, de los que es probable que no sepamos realizar alguno de ellos, pero lo intentaremos y así cerramos el plan a modo reto, introduciéndonos ejercicios un poco más avanzados con nuestro propio peso corporal, con el que podemos conseguir todos los resultados que queramos, sin necesidad de pesas ni máquinas de gimnasio. Realizaremos el último y definitivo fit test del programa. Ahora es cuando cogemos la libreta de esta 6 semanas y comparamos los resultados del primer día y de este último y podremos analizar lo conseguido.

Rutina de fuerza-avanzada

Como ya hemos dicho, esta semana, la vamos a utilizar por un lado para acumular la mayor carga de entrenamiento del plan, así como por otro lado probar la ejecución de ejercicios de un nivel intermedio alto. Para todos aquellos no acostumbrados a este tipo de ejercicios, puede resultar interesante a la par que retador. Y sin más dilación vamos allá.  Antes de realizar la rutina propiamente dicha vamos a realizar un calentamiento de entre los disponibles dentro del sistema puzzle. Estos calentamientos como ya sabréis algunos, son calentamientos de 10 minutos muy intensos. En esta ocasión no es tan importante para nosotros aplicar la máxima intensidad en el calentamiento, si no completarlo sin parar más que en los descansos. Realizaremos videos diferentes para el miércoles y para el viernes.  

Miércoles

Pasemos ahora a definir la rutina propiamente dicha. Lo importante aquí es intentar realizar los ejercicios de manera controlada, sin perder la buena ejecución en cada una de las repeticiones. Realizaremos 5 series de 6 repeticiones por cada ejercicio, dejando descansos de 90 a 120 segundos entre cada serie.

Elevated pike push ups (x6)

Typewriter push ups (x6 por cada lado)

Pseudo planche push ups (x6)

Diamond push ups (x6)

Miércoles

Assisted handstand push ups (x6)

One arm push ups (x6 por cada lado)

Crucifix push ups(x6)

Bodyweight tricep extensions (x6)