Fuerza en casa en 10 semanas

Plan de entrenamiento de fuerza en casa para principiantes.

Plan de entrenamiento de fuerza - Semana 1 y 2

Os presento un nuevo plan de entrenamiento de 10 semanas para principiantes para mejorar tus niveles de fuerza en todo tu cuerpo. Os voy a detallar paso a paso como montar tu rutina de entrenamiento para todos aquellos que todos los años pensáis en poneros en forma pero que no sabéis por donde empezar.

Lo primero sobre lo que quiero dejar constancia es la importancia de la fuerza. La fuerza nos ayuda a tener una mejor composición corporal. Está demostrado que el entrenamiento de fuerza es el mejor método para combatir todo tipo de problemas de salud, como por ejemplo la diabetes. Pero es que incluso va más allá, y hoy sabemos que la masa muscular es un complejo órgano endocrino capaz de segregar sustancias que nos benefician por múltiples vías, destacando la capacidad que tiene para ralentizar el envejecimiento.

El plan como ya he dicho se compone de 10 semanas, y este a su vez se divide en 5 bloques de 2 semanas cada uno, donde en cada uno atacaremos un objetivo específico.

Distribución del plan de las semanas 1 y 2

Las dos primeras semanas están enfocadas en la mejora de la resistencia muscular. Para ello, utilizaremos ejercicios de poca dificultad, que nos permitan realizar un gran número de repeticiones; poco descanso entre series; así como una frecuencia alta, permitiéndonos entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo dejando unicamente un día de descanso entre entrenamientos. Cada rutina se compondrá de 8 ejercicios, uno por cada uno de los patrones de movimiento (empuje vertical, empuje horizontal, tirón vertical, tirón horizontal, predominante de cuádriceps, predominante de cadera, parte media del core y oblicuos).

Tanto la explicación de cada ejercicio, como el entrenamiento están detallados en el video de más arriba. Para la rutina HIIT opcional podéis elegir una de entre estas estas.

Distribución del plan de las semanas 3 y 4

Semanas 3 y 4

Las semanas 3 y 4 del plan se van a enfocar en el desarrollo de la masa muscular o volúmen. Para ello, por norma general, bajaremos el volúmen de repeticiones, aumentaremos los descansos hasta alcanzar 1 minuto entre series, y así mismo, aumentaremos el descanso entre sesiones de los mismos grupos musculares. Es por este último punto, que estas dos semanas se organizan de acuerdo a una planificación TORSO - PIERNA, entrenando 2 días a la semana ejercicios de torso y otros dos días a la semana pierna. Le sumamanos también cada día un ejercicio complementario de core, que a diferencia del resto de grupos musculares, no necesitan un descanso mayor a 24h.

Para la rutina HIIT opcional podéis elegir de nuevo una de entre estas estas.

Distribución del plan de las semanas 5 y 6

Semanas 5 y 6

Atravesamos el ecuador del plan y entramos de lleno en las semanas 5 y 6 del plan de entrenamiento, semanas en las que pondremos el foco en la mejora de la POTENCIA muscular. Para ello introducimos ejercicios plyométricos que nos obliga a realizar los movimientos de manera explosiva (todo lo contrario que hemos hecho hasta el momento). En esta ocasión, distribuímos las semanas en una rutina fullbody nuevamente, con 3 días de entrenamiento más un 4 opcional tipo HIIT, en el que suimos un poco el nivel, subiendo a las rutinas de 20 minutos. Por parte de cada entrenamiento, deciros que cada día se compone de solo 4 ejercicios, uno por cada patrón (empuje , tirón, piernas, core), y que utilizamos series descendentes, esto quiere decir que vamos disminuyendo el número de repeticiones por cada serie.

Para la rutina HIIT opcional podéis elegir de nuevo una de entre estas estas.

Distribución del plan de las semanas 7 y 8

Semanas 7 y 8

Y por fin llegamos a las semanas 7 y 8 del plan de entrenamiento, donde nos esforzaremos en atacar el objetivo final del plan, el objetivo de la FUERZA. Para cumplir con este objetivo, tendremos que aplicar a nuestros entrenamiento una ALTA INTENSIDAD, es por esto que incluímos ejercicios de una dificultad elevada; VOLUMEN BAJO, es por esto que realizaremos pocas repeticiones por cada serie, 5x5 en este caso; DESCANSO ELEVADO ENTRE SERIES, necesitamos estar totalemnte frescos al inicio de cada serie, por lo que nos iremos hasta mínimo los 2 minutos de descanso entre series; VELOCIDAD DE EJECUCIÓN LENTA, vamos a realizar las repeticiones de manera lenta y controlad, con un tempo aproximado de 2-0-2 ó 2-1-2, esto es, 2 segundos en la parte concéntrica, 1 segundo en la parte final del movimiento, y otros 2 segundos en la parte excéntrica; y por último un DESCANSO ELEVADO ENTRE SESIONES, y para esto retomamos el patrón TORSO-PIERNA que ya previamente habíamos utilizado.

Una cosa interesante de estás dos semanas, es que el planing no especifíca los ejercicios concretos que tenemos que realizar, si no que solo indica los patrones de movimiento y sus repeticiones. Es por esto, que hay que ver el video, donde detallo 4 ejercicios por cada patrón de movimiento, de mayor a menor dificultad, y nosotros tendremos que elegir el ejercicio de mayor dificultad que nos permita realizar las series correspondientes.

En esta ocasión no tendremos rutinas tipo HIIT, ya que nos intersa guardar todas las energías para los días de FUERZA.

Distribución del plan de las semanas 9 y 10

Y llegamos al último bloque del plan. Bloque enfocado al acondicionamiento global. Esto significa que vamos a enfocarnos en rutinas con componentes de fuerza, componente de resistencia, componentes de potencia y todo ello junto a una carga cardio-vascular importante. Para ello, utilizaremos las rutinas de entrenamiento ya creadas en el canal, donde distinguimos entre:

Y a continuación os dejo una posible distribución con 4 días de entrenamiento en cada semana y con una duración aproximada de 30 minutos para cada día.

Y esto ha sido todo. Este plan de entrenamiento, como véis, está estructurado de tal manera que una vez terminemos las primeras 10 semanas, podemos comenzar de nuevo el plan, pero aumentando el numero de repeticiones, numero de series, o eligiendo ejercicios de mayor dificultad y así seguir progresando de manera estructurada y equilibrada. Espero que os sirva de ayuda. Un fuerte abrazo.

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