PLAN DE ENTRENAMIENTO BE SPARTAN

Plan de entrenamiento de 20 semanas con el que ponerte en forma. No hay excusas.

Jonatan Peláez BlancoJonatan Peláez Blanco
Plan de entrenamiento Be Spartan

Plan de entrenamiento para el que no tenga muy claro que hacer o le parezca interesante seguir un plan en el que evolucione todas las capacidades básicas de una manera rápida y constante. Quiero recordar que esto solo es un modelo, y cada uno tiene que adaptarlo según sus circunstancias.

La tabla de entrenamiento se dividirá en 3 niveles y dependiendo del nivel físico o mental en el que nos encontremos esa quincena, podremos elegir que tabla elegir. Así pues tendremos las categorías principiante, intermedio, y avanzado. Yo recomiendo empezar en la intermedia y según te encuentres cambiar o no de ella. Dependiendo de las condiciones físicas y mentales en las que te encuentres puedes elegir un nivel u otro. No es necesario seguir siempre un nivel, ni tan solo una semana. Habrá gente que pueda nadar en el nivel Avanzado, mientras que en el apartado de carrera solamente llegue al nivel intermedio, o cualquier otra combinación. Por ello, cada día debes elegir en que nivel te encuentras e intentar cumplirlo.

Con esta rutina pretendo conseguir cuerpos multidisciplinares y equilibrados. Es una mezcla de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos, de resistencia y de fuerza, de equilibrio y flexibilidad. Así pues coge cosas de deportes como el triatlón, pero también de CrossFit, de rutinas de Fitness o de programas de yoga. Quiero englobar todo en un único entrenamiento que nos sirva para sentirnos bien, para poder ser capaces de participar en una carrera popular incluso enterándonos con unos días de antelación, de poder despegarnos de los vehículos y sentirnos cómodos yendo andando, corriendo o en bici, de ganas de proponerse y superar diferentes retos, de poder hacer una salida en bicicleta con los amigos pero también de ir al gimnasio con los compañeros de trabajo y seguirles el ritmo, de coger el deporte como un hábito y no una obligación. En definitiva, de conseguir un cuerpo completo.

Plan de entrenamiento Be Spartan


Antes de empezar, unas breves explicaciones:

1- Tanto en Natación, como en Ciclismo o en Carrera, los entrenamientos aparecen indicados con una "R" al final. Esto se refiere al ritmo. Así pues tenemos 4 niveles:

  • R1: Ritmo muy suave.
  • R2: Ritmo suave.
  • R3: Ritmo medio.
  • R4: Ritmo alto.

2- Cuando aparece un tiempo entre paréntesis se refiere al tiempo de descanso entre series.
Ejemplo: 6x50m(30")R2= 6 series de 50m, con 30 segundos de descanso entre series, a ritmo suave.

3- Los días que haya fuerza y carrera, natación o ciclismo, recomiendo hacer la última sesión en segundo lugar, justo después de la primera sesión. Otra opción es distanciar los entrenamientos lo suficiente, por lo que el orden nos daría igual. Por ejemplo, entrenamiento de carrera por la mañana y fuerza por la tarde.

4-IMPORTANTE: Antes de realizar cada entrenamiento se debe calentar durante 10' y finalizar con una sesión de estiramientos de unos 15'.

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Las primeras dos semanas son de acondicionamiento general. En ellas tocaremos los 3 deportes del triatlón, así como ejercitaremos nuestros músculos con entrenamientos basados en Calistenia (ejercicios con nuestro propio peso). Más adelante introduciremos ejercicios con pesos libres. Al final de las dos semanas habrá un WOD igual para todos los niveles de dificultad que nos servirá para evaluar nuestro progreso más adelante.

-- En los entrenamientos de calistenia aparecen el numero de rondas seguidas de unos tiempos. El primer tiempo (menor) es el descanso entre ejercicios, el segundo tiempo (mayor) es el descanso entre rondas.

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Tras las primeras dos semanas de acondicionamiento general, nos introducimos en dos semanas enfocadas a resistencia y desarrollo de masa muscular. Para estos dos objetivos utilizamos baja carga y muchas repeticiones. Y para llevar a cabo esto último vamos a seguir dos estrategias: realización de pirámides y superseries. Los ejercicios siguen siendo de tipo corporal o calisténicos, y con una ejecución sencilla, ya que nos interesa un gran número de repeticiones. Se conformarán de un ejercicio de push o empuje, uno de pull o tirón, uno de piernas y otro de core. En el apartado del "triatlon" seguimos aumentando la carga progresívamente sin entrar en entrenamientos de velocidad, que tocaremos más adelante.

-- Como ya he dicho, distinguimos dos tipos de entrenamientos de calistenia para estas dos semanas. Las PIRÁMIDES consisten en: Realizas una repetición del ejercicio -> Descansas un segundo. Realizas dos repeticiones -> Descansas dos segundos. Realizas 3 repeticiones -> Descansas 3 segundos. . . . Realizas tu máximo de repeticiones (X) -> Descansas X segundos Una vez alcanzado este punto haces lo mismo pero al contrario y descendiendo de dos en dos hasta llegar a 0. Ej.(1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-10-8-6-4-2) Descanso de 120" entre pirámides. Las SUPERSERIES consisten en: Realizar dos ejercicios sin descanso entre ellos. Son superseries complementarias, esto es que se componen de ejercicios de diferente naturaleza. Por ejemplo (PUSH+PULL). En este caso tendremos 60" de descanso entre tandas.

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Tras las primeras dos semanas de acondicionamiento general, y las siguientes dos semanas enfocadas a resistencia y desarrollo de masa muscular, ahora toca una semana de descarga, o disminución de la carga de entrenamiento. Son de vital importancia estas semanas de descarga para lograr progresar en nuestro entrenamiento. Esta se compondrá de un wod sencillo fullbody con el que trabajar el cuerpo a modo general, y nos centraremos en un trabajo de core durante dos días. Completaremos la semana con dos sesiones de carrera continua, ruta sencilla de btt y un entrenamiento de piscina relajado. El principal objetivo de esta semana no es otro que el de tomar un descanso a nivel muscular y psicológico, para meternos en el bloque dos con energías renovadas.

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Comenzamos con el bloque 2 o mes 2 del nuevo plan de entrenamiento "Be Spartan" con el que mejoraremos tanto a nivel estético como funcional. Como ya he dicho, este plan engloba muchos tipos de entrenamiento, asegurando así evitar el estancamiento. Hemos completado el bloque uno, o fase de acondicionamiento general. Hemos tocado por igual los tres deportes que componen el triatlón, así como nos hemos centrado en un entrenamiento de resistencia y ganancia de masa muscular a partir de ejercicios calisténicos o corporales.

En este bloque nos vamos a centrar, por un lado, en ciclismo, sumando varios entrenamientos semanales y por otro lado en ganancia de fuerza y potencia, con el manejo de cargas libres o mancuernas, y la realización de movimientos olímpicos. Le damos por tanto a correr, natación y ejercicios calisténicos una menor importancia en este bloque. Las dos primeras semanas (VI y VII) se centran en fuerza, así pues moveremos grandes cargas con una cadencia de 2":2" (esto es 2 segundos en la parte excéntrica y dos en la parte concénctrica) y con 90" o 120" de descanso entre tandas (según como nos veamos). Hay que manejar unas cargas que nos hagan aproximarnos al fallo (no poder hacer ninguna repetición más) en ese número de repeticiones, pero sin llegar a él.

-- La rutina de gimnásio se divide en tres bloques: El primero consta de 3 ejercicios básicos de fuerza de empuje, tirón o pierna. Se realizan 3 series de 10 o 8 repeticiones (las que podamos) de cada ejercicio. En segundo lugar aparece otro ejercicio básico, pero en este caso se trata de un ejercicio recordatorio, con el que producimos un estímulo en un grupo muscular que trabajaremos específicamente en otra sesión. Por último, tenemos un bloque de fortalecimiento de abdomen. Se compone de unos cuantos ejercicios corporales de nivel básico, que hay que realizarlos de forma continua, completando el numero de rondas que indique en cada lugar, y descansando 60" entre rondas.

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Estas dos semanas (VIII y IX) se centran en potencia, así pues moveremos grandes cargas con una cadencia de 1":2" (esto es, máxima velocidad en la parte concéntrica y dos segundos para la parte excéntrica) y con 90" de descanso entre tandas. Hay que manejar unas cargas que nos hagan aproximarnos al fallo (no poder hacer ninguna repetición más) en ese número de repeticiones, pero sin llegar a él.

-- La rutina de gimnásio se divide en tres bloques: El primero consta de 3 ejercicios básicos de fuerza de empuje, tirón o pierna. Se realizan 3 series de 10 o 8 repeticiones (las que podamos) de cada ejercicio. En segundo lugar aparece otro ejercicio básico, pero en este caso se trata de un ejercicio recordatorio, con el que producimos un estímulo en un grupo muscular que trabajaremos específicamente en otra sesión. Por último, tenemos un bloque de fortalecimiento de abdomen. Se compone de unos cuantos ejercicios corporales de nivel básico, que hay que realizarlos de forma continua, completando el numero de rondas que indique en cada lugar, y descansando 60" entre rondas.

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Nos metemos en la semana de descanso. El principal objetivo de esta semana no es otro que el de tomar un descanso a nivel muscular y psicológico, para meternos en el bloque dos con energías renovadas. También aprovecharemos a realizar de nuevo el wod control ARES, para poder analizar el progreso conseguido.

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Llevamos nada más y nada menos que 10 intensas semanas del plan Be Spartan, más una onceaba de descanso, pero esto no queda aquí y continuamos con otras 10 semanas, aumentando un grado la dificultad, aumentando la intensidad y aumentando un poco la carga de entrenamiento, aunque más no significa mejor, por lo que nos centraremos en mejorar la calidad de los entrenamientos más que en un gran aumento de la carga del entrenamiento. En estas cuatro primeras semanas se va a localizar el bloque de running, cuatro semanas que vamos a enfocar en entrenamientos más específicos de carrera, sin olvidar el ciclismo y la natación, pero disminuyendo su importancia.

Por otra parte, como ya hicimos en las semanas 1 y 2, estas semanas van a enfocarse en un acondicionamiento general con la realización de wods con lo que entrenar todo el cuerpo por igual. Por último, tendremos un wod control al final de la semana XII como ya hicimos en la semana II.

--Cuando aparece el signo + entre diferentes entrenamientos se trata de un entrenamiento en transición, y hay que realizarlos seguidos sin descanso.

--Si no podéis realizar algún ejercicio por excesiva dificultad, buscar el video de nivel principiante que corresponda a ese ejercicio y sustituirlo.

--PR. Significa progresión, y se trata de un modo de entrenamiento en el que empezar en R1 y acabar al R4. Por ejemplo en un 200pr, Realizamos 200m aumentando el ritmo en cada paso durante 200m, para luego recuperar 200m a trote suave, o andando y comenzar de nuevo. Repitir esto las veces que esté indicado.

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Como ya hicimos con las semanas XI y XII, las dos nuevas semanas son una copia de las semanas III y IV, pero aumentando el nivel de dificultad. Por tanto tras las primeras dos semanas de acondicionamiento general, nos introducimos en dos semanas enfocadas a resistencia y desarrollo de masa muscular. Para estos dos objetivos utilizamos baja carga y muchas repeticiones.

Y para llevar a cabo esto último vamos a seguir dos estrategias: realización de pirámides y superseries. Los ejercicios siguen siendo de tipo corporal o calisténicos, y con una ejecución sencilla, ya que nos interesa un gran número de repeticiones. Se conformarán de un ejercicio de push o empuje, uno de pull o tirón, uno de piernas y otro de core. Por otro lado, como vimos en la entrega anterior, seguimos centrándonos en carrera, con numerosos entrenamientos a lo largo de las dos semanas.

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Y con esta novena entrega del plan "Be Spartan", damos por concluido el primer bloque de CARRERA o RUNNING. Nos introducimos en la semana de descarga. Estas son vitales para lograr progresar en nuestro entrenamiento. Trabajaremos 3 dias, entorno a media hora, y un cuarto donde haremos una progresión BICICLETA-CARRERA un tanto dura. El principal objetivo de esta semana no es otro que el de tomar un descanso a nivel muscular y psicológico, para meternos en el bloque dos con energías renovadas.

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En este bloque nos vamos a centrar, por un lado, en natación, sumando tres entrenamientos semanales y por otro lado en ganancia de fuerza y potencia, con el manejo de cargas libres o mancuernas, y la realización de movimientos olímpicos. Las dos primeras semanas (XVI y XVII) se centran en fuerza, así pues moveremos grandes cargas con una cadencia de 2":2" (esto es 2 segundos en la parte excéntrica y dos en la parte concénctrica) y con 90" o 120" de descanso entre tandas (según como nos veamos). Hay que manejar unas cargas que nos hagan aproximarnos al fallo (no poder hacer ninguna repetición más) en ese número de repeticiones, pero sin llegar a él.

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Estas dos semanas (XVIII y XIX) se centran en potencia, así pues moveremos grandes cargas con una cadencia de 1":2" (esto es, máxima velocidad en la parte concéntrica y dos segundos para la parte excéntrica) y con 90" de descanso entre tandas. Hay que manejar unas cargas que nos hagan aproximarnos al fallo (no poder hacer ninguna repetición más) en ese número de repeticiones, pero sin llegar a él.

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Nos metemos en la semana de descanso. El principal objetivo de esta semana no es otro que el de tomar un descanso a nivel muscular y psicológico, para meternos en el bloque tres con energías renovadas. También aprovecharemos a realizar de nuevo el wod control APOLO, para poder analizar el progreso conseguido.




Y esto ha sido todo. Un plan de entrenamiento de 20 semanas perfecto para aquellos que queráis entrenar el cuerpo en todo su conjunto y estar preparados para la vida real. Espero que lo disfrutéis. Un saludo y ¡a darle caña!